Kalcium hatása
Kalcium hatása
Tudtad, hogy a kalcium a tényleges testtömegünk körülbelül 1,5–2% -a? Nos, mindannyian ismerjük gyerekkorunk reklámjaiból a tejbajuszt. A tej gyakran kapcsolódik a kalciumhoz, amely fontos az erős csontok és az egészséges fogak kialakulásához. A kalcium előnyei azonban nem csak ezekben az esetekben, de számos egyéb szempontból is létfontosságú szerepet játszik a test egészségében. A kalcium 99% -a megtalálható a csontokban és a fogakban; a másik egy százalék fontos szerepet játszik más testi funkciókban, mint például az idegátvitel és az izomzat működése. Ezért az egészség szempontjából nagyon szükséges a kalcium hatása a fogyókúra alatt is.
Ebben a cikkben megtalálhatod, miért van szüksége a testnek a kalciumra, mely ételek gazdag kalcium források, és mi történik, ha a testnek nincs elég belőle.
Kalcium bevitel
Sok ember kalcium tartalmú étrendkiegészítőket szed, remélve, hogy ezzel erősíti a csontjait. A túlzott kalcium bevitel azonban hordozhat magában hátrányokat és akár egészségi kockázatokat is, ideértve a szívbetegségek kockázatának növelését is (1).
A szervezet kalcium tartalma
A testnek kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A szervezet kalcium tartalmának több mint 99% -a a csontokban és a fogakban található (2). A kalcium a véráramban idegjelek továbbítására, hormonok, például inzulin felszabadítására, valamint az izmok és az erek összehúzódásának és tágításának szabályozására szolgál (2).
A kalcium annyira fontos, hogy ha a szervezet nem kapja meg az étrendben az ajánlott mennyiséget, akkor elveszi azt a csontvázból és a fogakból, hogy másutt felhasználhassa, gyengítve a csontokat és persze a fogakat.
Szóval mennyi kalciumra van szükségünk naponta?
Az alábbiakban található az Orvostudományi Intézet jelenlegi ajánlása kor szerint (2):
50 és annál fiatalabb nők: 1000 mg / nap
70 éves vagy annál fiatalabb férfiak: 1000 mg / nap
50 év feletti nők: 1200 mg / nap
70 éven felüli férfiak: 1200 mg / nap
Kalcium pótlás
A kalcium pótlás ajánlott felső határértékeket is tartalmaz. A felső korlát napi 2500 mg 50 éves korig, és 2000 mg/nap 50 év felettieknél (2). A normál étkezés során elegendő kalcium pótlás érhető el. A kalcium pótlása megoldható az ételeinkben lévő tejtermékek, bizonyos leveles zöldek, diófélék, bab és tofu fogyasztásával. Azonban azok, akik nem fogyasztanak elegendő kalciumban gazdag ételt, a mindennapi étkezésükkel, vagy éppen hosszantartó fogyókúrát tartanak, megfontolhatják a kalcium étrend-kiegészítők szedését.
Kalcium forrás, de kinek
Ha a kalcium bevitel nem elegendő, akkor a test elveszi a kalciumot a csontokból, gyengevé és törékenyé teszi őket. Ez osteoporosishoz vezethet. Mivel a nőknek nagyobb az osteoporosis kockázata, sok orvos azt javasolja, hogy egyenek kalcium étrend-kiegészítőket, különösen a menopauza után. Emiatt az idősebb nők sokkal nagyobb valószínűséggel kutatnak kalcium forrás után (2).
Kalcium mire jó
Hogy a kalcium mire jó azt az alábbi pontokba szedtük, de röviden: Premenstruációs szindróma (PMS), vérnyomás, rák, szív- és érrendszeri betegségek, egészséges mosoly elnyeréséhez, hogy egyensúlyba hozza a test pH-t lúgos irányba, csontfejlődés, krónikus betegség, fogyás esetére.
A kalcium pótlás szükséges, ha:
- Vegán étrendet követsz.
- Magas fehérje tartalmú vagy magas nátrium tartalmú étrendet követsz, amely miatt a szervezeted több kalciumot választhat ki.
- Olyan egészségi állapota vagy, amely korlátozza a test kalcium felszívódásának képességét, például Crohn-kór vagy gyulladásos bélbetegség.
- Hosszú ideje kortikoszteroidokkal kezelnek.
- Csontritkulásod van.
A Kalcium segíthet a csontveszteség megelőzésében a posztmenopauza esetén
A menopauza után a nők veszítenek a csonttömegükből az ösztrogén csökkenése miatt. Szerencsére az étrend kiegészítők segíthetnek. Számos tanulmány javasolja, a postmenopauza esetén kalcium tartalmú étrend-kiegészítők fogyasztását - általában napi 1000 mg körül -, ami 1-2% -kal csökkentheti a csontvesztést (3).
Úgy tűnik, hogy a gyors javulás leginkább az alacsony kalciumbevitelű nők esetében és az étrend-kiegészítők szedésének első két évében mérhető leginkább. Azonban a kutatások azt mutatják, hogy a nagyobb kalcium adagok bevételének nincs nagyobb előnye (4).
A kalcium pótlása segíthet a zsírvesztésben
A tanulmányok összekapcsolták az alacsony kalciumbevitelt a magas testtömeg-mutatóval (BMI) és a magas testzsír-százalékkal (5). Egy 2016-os tanulmány megvizsgálta a napi 600 mg kalciumkiegészítő hatását túlsúlyos és elhízott főiskolai hallgatóknál, akiknek étrendjüket nagyon alacsony kalciumbevitel jellemezte. A kalcium pótlása segíthet a zsírvesztésben, ugyanis egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik 600 mg kalciumot és 125 NE D-vitamint fogyasztottak étrend-kiegészítőkkel, több testzsírt veszítettek, mint azok, akik nem kaptak kalcium kiegészítőt (6).
Gyakran ajánlott D-vitamint kalciummal fogyasztani, mivel ez javítja felszívódását.
A kalcium kiegészítő javíthatja az anyagcsere markereket
Számos tanulmányban olvasható, hogy a kalcium tartalmú kiegészítők szedése javíthatja az anyagcsere markereket, különösen, ha D-vitaminnal együtt szedik.
Egy 2016. évi tanulmányban 42 terhes nő evett kalcium és D-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőket. Ezen esetekben számos anyagcsere-marker javult, beleértve a vérnyomást és a gyulladásjellemzőket is (9).
Más kutatások kimutatták, hogy a terhesség ideje alatt kalcium-kiegészítőket szedő nők gyermekeinél hét éves korban alacsonyabb a vérnyomás, mint azon anyák gyermekeinél, akik nem fogyasztottak ilyet (10).
Egy nemrégiben végzett tanulmányban több mint 100 túlsúlyos, D-vitamin-hiányos nő, policisztás petefészek szindrómában szenvedő (PCOS) kapott kalcium- és D-vitamin kiegészítőt, illetve placebo tablettát. Azok, akik szedték a kalciumot, javuló eredményeket mutattak a gyulladás, az inzulin és a triglicerid szintjeikben (11, 12).
Kalcium fogyasztása az egészséges mosoly érdekében
A kalcium fontos eleme az egészséges állkapocs-csontoknak, ami helyén tartja a fogakat. A kalciumnak azonban foszforra van szüksége a csontok erősségének maximális eléréséhez. A gyermekek fogainak megfelelő mennyiségű kalciumra és foszforra van szükségük a kemény szerkezet kialakulásához a növekedés során. A kalcium egészséges állkapcsot ad és védi a fogak bármilyen lebomlását. A jó száj-egészségügyi körülményei mellett a baktérium és a fogkő nem fejlődik ki könnyen, így a kalcium fogyasztása az egészséges mosoly érdekében elengedhetetlen, főleg fiatal korban.
Kalcium lúgosító hatású
A feldolgozott cukrok, szénsavas italok és a gyorsétel enyhén savanyítja a testet a pH-skálán. Hipertóniát és vesekövet okozhatnak. A kalcium megakadályozhatja ezt a problémát, és kevésbé savassá teszi a testet, vagyis a kalcium lúgosító hatású is lehet.
Túl sok kalcium fogyasztás
A legújabb kutatások szerint a túl sok kalcium fogyasztás bizonyos egészségügyi problémákat okozhat. A bizonyítékok azonban vegyesek. Túl sok kalcium bevitel növelheti a szívbetegségek kockázatát
A túl sok kalcium bevitel kapcsolatában talán a legellentmondásosabb észrevétel az, hogy növelheti bizonyos típusú szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát. Az elmúlt években a kutatók ellentétes megállapításokat tettek közzé ezzel kapcsolatban (1). Egyes szakértők szerint a kalcium D-vitaminnal történő szedése semlegesítheti a lehetséges kockázatokat, de ezt további vizsgálatot követel (14, 15).
A túl magas kalcium szint kapcsolódhat a prosztata rákhoz
A túl magas kalciumszint a prosztata rákhoz kapcsolódhat, bár ennek a kapcsolatnak a kutatása szintén ellentmondásos. Több kutatásban, amelyek többsége megfigyelő jellegű volt, a kutatók megállapították, hogy a magas kalciumbevitel összekapcsolható a prosztata rák fokozott kialakulásának kockázatával (21).
Azonban egy randomizált, ellenőrzött vizsgálat, amely 672 embernek napi négy éven át kalcium-kiegészítőt, illetve placebót adtak, azt mutatta, hogy a résztvevőkben nem nőtt a prosztata rák kialakulásának kockázata.
Azoknál a résztvevőknél, akik szedték a kalcium étrend-kiegészítőt, kevesebb prosztatadaganat fordult elő (21).
Más kutatások szerint a különböző tejtermékek lehetnek a tettesek. Több cikk szerint a tejtermékek fogyasztása – nem kaptak plusz kalcium étrend-kiegészítőket -, a prosztata rák fokozott kockázatához kapcsolódott (26).
Túl sok kalcium bevitel növelheti a vesekő kockázatát
Néhány bizonyíték azt mutatja, hogy a túl sok kalcium étrend-kiegészítő bevitelével növeli a vesekő kockázatát. Az egyik vizsgálatban több mint 36 000 posztmenopauzális nő kapott napi kalcium étrend-kiegészítőt, amely 1000 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint tartalmaz, ill. placebo tablettát.
Az eredmények azt mutatták, hogy azoknál, akik szedték a kiegészítőt, fokozott volt a vesekő kockázata (27).
Ezen túlmenően, míg a kalcium étrendkiegészítőt használók a tanulmányban a csípőcsontsűrűség általános növekedését tapasztalták, nem volt alacsonyabb a csípőtörések kockázata.
Az Orvostudományi Intézet (2) szerint az étrendből vagy étrend-kiegészítőkből naponta több mint 2000 mg kalcium elfogyasztása a vesekő megnövekedett kockázatához kapcsolódik.
Más források szerint a vesekő kockázata növekszik, ha a kalciumbevitel meghaladja a napi 1200–1 500 mg-ot (28).
Túl sok kalcium van a vérben
Ha túl sok kalcium van a vérben, akkor a hypercalcaemia néven ismert állapot jön létre, amelyet számos negatív tünet jellemez, beleértve gyomorfájdalmat, émelygést, ingerlékenységet és depressziót. Ezt számos tényező okozhatja, beleértve a kiszáradás, a pajzsmirigy betegség és a magas kalcium -kiegészítők fogyasztása.
A túlzott D-vitamin étrend-kiegészítők szintén hiperkalcémiához vezethetnek, mivel ösztönzik a testet, hogy több kalciumot szívjon fel az étrendből.
Kalcium hiány
Mielőtt bármilyen kiegészítőt szednél, konzultálj orvosoddal. A kalcium hiány görcsöket, ízületi fájdalmakat, szívdobogást, megnövekedett koleszterinszintet, lassú pulzusszámot, álmatlanságot, károsodott növekedést, túlzott ingerlékenységet, törékeny körmöket, ekcémát, zsibbadást vagy bizsergést okozhat a karokban és / vagy a lábakban.
Kalcium tartalmú ételek
A legjobb, ha a tápanyagokat táplálékból nyerjük, nem pedig étrend kiegészítőkből. Mindazonáltal, ha úgy gondolod, hogy a kalcium nem elegendő az étrendedben, fontolj meg kalcium tartalmú ételek fogyasztását, amihez néhány tippet adunk:
- Tejtermék, beleértve tejet, sajtot és joghurtot
- Konzervhalak csonttal, például lazac vagy szardínia
- Bizonyos levélzöldek, köztük galagonya, spenót és kelkáposzta
- Edamame és tofu
- Bab és lencse
- Kalciummal dúsított ételek és italok
Kalcium mire jó
Kalcium mire jó? A kalcium étrend-kiegészítők segíthetnek az osteoporosis kockázatának kitett embereknek, valamint azoknak, akiknek az étrendjében nincs elegendő mennyiségű kalcium.
Míg néhány kutatás összefüggést mutat a kalcium-kiegészítők és a szívbetegség között, a kapcsolat nem egyértelmű.
Ismert azonban, hogy bármelyik forrásból az ajánlottnál több kalcium szint elérése növeli a vesekő kockázatát.
A kalcium étrend-kiegészítők kis adagokban való fogyasztása rendben van, de a kalcium forrás legjobb módja, ha az ételekből nyerjük ki. Törekedjünk arra, hogy étrendünkbe különféle kalciumban gazdag ételek kerüljenek be.
Megfelelő mennyiségű kalcium fogyókúra alatt
Mint a fentiekből kivehető a megfelelő mennyiségű kalcium fogyókúra alatt is igen fontos a jó eredmények eléréséhez, a kellemes közérzethez és a további egészségügyi problémák elkerüléséhez. Emellett azonban körültekintően kell a kalcium mennyiséggel is bánni, hiszen nem kívánt mellékhatások is felmerülhetnek. De mi van akkor, ha nincs időnk, képzettségünk, tudásunk mindezt követni a fogyókúra alatt? A Figuactiv termékek esetében nincs szükség méricskélésre, mert mindazon vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmazzák, amire a szervezetnek ilyenkor szüksége van. A mennyiség szakemberek által összeállított, így neked csak élvezni kell a fogyókúra eredményét, amit egy eper-banán ízű shake vagy akár currys zöldségkrém leves formájában is elérhetsz.
Forrás:
10 Best Health Benefits Of Calcium
https://www.stylecraze.com/articles/best-health-benefits-of-calcium/
Calcium Supplements: Should You Take Them?
https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements
11 Impressive health benefits of calcium
https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-calcium/
10 Wonderful Benefits of Calcium
https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
Calcium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Why is calcium good, and which foods contain it?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958.php#side-effects-of-calcium-supplements
Hivatkozások:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560115/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189255/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23071160/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18640008/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23297844
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27076887
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26929766
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26119844
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394167
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767334
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16481635/
További cikkek:
E-vitamin előnyei és az aloe vera ital
C-vitamin az aloe vera ital része
B12-vitamin nemcsak gyerekeknek
Székrekedés elleni otthoni gyógymód
