Magnézium hiány diéta vagy fogyókúra során
Magnézium hiány diéta vagy fogyókúra során
A magnézium egy ásványi anyag, amely fontos a test normális működéséhez. A kiegyensúlyozott táplálkozás során magnéziumot juttatunk szervezetünkbe az étrendünkből, de néha magnézium étrend-kiegészítőkre van szükség, ha a magnéziumszint túl alacsony. Magnézium hiány diéta vagy fogyókúra során is előfordulhat az egyoldalú táplálkozással, illetve a csökkentett táplálék bevitellel is. A magnézium szükséges a csontok megfelelő növekedéséhez és fenntartásához. Magnéziumra van szükség az idegek, izmok és a test sok más részének megfelelő működéséhez is. A gyomorban a magnézium segít semlegesíteni a gyomorsavat és megmozgatja a székletet a bélben.
Magnézium miben van
Napraforgómag, szárazon pörkölt, 1 csésze: 512 mg
Mandula, szárazon pörkölt, 1 csésze: 420 mg
Szezámmag, egészben pörkölt, 1 uncia: 101 mg
Spenót, főzve, 1 csésze: 78 mg
Kesudió, szárazon pörkölt, 1 uncia: 74 mg
Aprított búzadara, két nagy keksz: 61 mg
Soymilk, sima, 1 csésze: 61 mg
Fekete bab, főzve, 1 csésze: 120 mg
Zabliszt, főzve, 1 csésze: 58 mg
Főtt brokkoli, 1 csésze: 51 mg
A test alacsony magnézium szintje
Az étkezéssel bevitt magnézium különösen a nők körében lehet alacsony. A magnéziumhiány szintén nem ritka az afroamerikaiak és az idősek körében. A test alacsony magnézium szintje olyan betegségekhez kapcsolódik, mint például osteoporosis, magas vérnyomás, artériaszűkület, örökletes szívbetegségek, cukorbetegség és a stroke.
A magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi testben. Számos fontos szerepet játszik a test és az agy egészségében. Előfordulhat azonban, hogy nincs elég belőle, még akkor is, ha egészséges táplálkozást folytatsz.
Alább felsoroljuk a magnézium bizonyítékokon alapuló egészségügyi hatásait.
A magnézium a test biokémiai reakcióinak százaiban vesz részt
A magnézium egy olyan ásványi anyag, amely a földben, a tengeren, a növényekben, az állatokban és az emberekben is megtalálható.
A szervezet magnézium állományának körülbelül 60%-a a csontokban található, míg a többi az izmokban, a lágy szövetekben és a testfolyadékban, ideértve a vért is (1). Valójában a test minden sejtje tartalmazza és működésükhöz szükség is van rá.
A magnézium egyik fő szerepe cofaktorként vagy "segítő molekulaként" működik az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban.
Valójában több mint 600 reakcióban vesz részt a testben, beleértve a következőket (2):
Energiatermelés: Segít az ételek energiává alakításában.
Fehérjeképződés: Segít az aminosavakból új fehérjék létrehozásában.
Génkarbantartás: Segít a DNS és az RNS létrehozásában és javításában.
Izommozgások: Az izmok összehúzódásának és ernyedésének része.
Idegrendszer szabályozása: Segít a neurotranszmitterek szabályozásában, amelyek üzeneteket küldenek az agy és az idegrendszer területén.
Sajnos a tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban és Európában az embereknek kb. 50% -a fogyaszt kevesebbet az ajánlott napi magnézium mennyiségből (1,3).
A magnézium növelheti az edzés teljesítményét
A magnézium szintén szerepet játszik a testmozgásban, növelheti az edzés teljesítményét. Edzés közben 10 - 20% -kal több magnéziumra van szükséged, mint amikor pihensz, aktivitástól függően (4).
A magnézium segíti a vércukorszintnek az izmokba való bejutását és a laktát (tejsav) eltávolítását, amely edzés közben megjelenhet az izmokban és fájdalmat okozhat – izomláz (5).
Tanulmányok kimutatták, hogy a magnézium bevitel javíthatja a sportolók, az idős emberek és a krónikus betegségben szenvedők testmozgási teljesítményét (6, 7, 8).
Az egyik vizsgálatban azoknál a röplabda játékosoknál, akik naponta 250 mg magnéziumot fogyasztottak, javult az ugrás és a kar mozgás során elért teljesítménye (9).
Egy másik vizsgálatban azoknak a sportolóknak, akik négy héten át étrend kiegészítő használatával magnéziumot fogyasztottak, jobb volt a futás teljesítmény, a triatlon versenyen a kerékpározás és az úszás során az időmérés jobb eredményt mutatott. Szintén csökkentek az inzulin és a stressz hormon szintje (10).
A bizonyítékok azonban vegyesek. Más tanulmányok nem mutatták ki a magnéziumban gazdag étrend-kiegészítők előnyeit azoknál a sportolóknál, akiknek alacsony vagy normál ásványi anyagszintje volt (11, 12).
A magnézium küzd a depresszió ellen
A magnézium kritikus szerepet játszik az agy működésében és a hangulat alakulásában, a magnézium küzd a depresszió ellen, az alacsony magnéziumszint pedig a depresszió kialakulásához vezethet (13, 14). Egy kutatásban több mint 8800 ember elemzése azt találta, hogy a 65 év alatti embereknél az alacsony magnézium-bevitel, 22% -kal nagyobb eséllyel jelentkeztek a depresszió tünetei (14).
Egyes szakértők szerint a modern ételek alacsony magnéziumtartalma számos depressziót és mentális betegséget okozhat (15).
Mások azonban hangsúlyozzák, hogy további kutatásra van szükség ezen a területen (16).
Ennek ellenére az ásványi anyag étrend kiegészítővel való bevitele segíthet csökkenteni a depresszió tüneteit - és bizonyos esetekben az eredmények drámaiak is lehetnek (15, 17).
Egy randomizált, kontrollált, depressziós idős felnőtteknél végzett vizsgálatban a napi 450 mg magnézium ugyanolyan hatékonyan javította a hangulatot, mint egy antidepresszáns (17).
Magnézium a 2. típusú cukorbetegség ellen
A magnézium a 2. típusú cukorbetegség ellen, vagyis az ebben szenvedőknek is előnyös.
A tanulmányok szerint a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek kb. 48% -ánál alacsony a magnéziumszint a vérben. Ez ronthatja az inzulin azon képességét, hogy a vércukorszintet ellenőrzés alatt tartja (1, 18).
Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony magnézium-fogyasztású embereknél nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának (19, 20).
Egy, 20 éven keresztül több mint 4000 embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azok, akiknél a legnagyobb magnéziumbevitel, 47% -al kevesebb volt a diabétesz kialakulása (21).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik naponta nagy adag magnéziumot fogyasztottak szignifikánsan javultak a vércukorszint és az A1c hemoglobinszint mutatói, a kontrollcsoporttal összehasonlítva (22).
Ezek a hatások azonban attól is függhetnek, hogy mennyi magnéziumot fogyasztunk a normális ételből.
A magnézium csökkentheti a vérnyomást
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnézium bevétele csökkentheti a vérnyomást (24, 25, 26).
Egy vizsgálatban azok a személyek, akik napi 450 mg-ot szedtek, a szisztolés és diasztolés vérnyomás jelentősen csökkent (27). Ezek az előnyök azonban csak magas vérnyomású embereknél fordulhatnak elő.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium csökkentette a vérnyomást magas vérnyomású emberekben, de nem volt hatással a normál vérnyomás szintűekre (28).
A magnézium tartalmú ételek csökkenthetik a gyulladást
Az alacsony magnézium-bevitel a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik, amely az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik mozgatórugója (29, 30, 31).
Az egyik vizsgálatban az alacsony vér magnéziumszinttel rendelkező gyermekekben a legmagasabb volt a gyulladásos marker CRP. Magasabb volt a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szint is (32).
A magnézium-kiegészítők csökkenthetik a CRP-t és a gyulladás más markereit idős felnőtteknél, túlsúlyos és prediabeteszes betegeknél (33, 34, 35).
Ugyanígy a magas magnézium tartalmú ételek - például zsíros hal és a feketecsokoládé - csökkenthetik a gyulladást.
A magnézium segíthet a migrén megelőzésében
A migrénes fejfájás fájdalmas és gyengítő hatással van mindennapjainkra. Ilyenkor gyakran fordul elő hányinger, hányás, fény- és zajérzékenység. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a migrénben szenvedőknél valószínűsíthető, hogy magnéziumhiányosak (36). Valójában néhány biztató tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium megakadályozhatja és akár segíthet a migrén megelőzésében, kezelésében is (37, 38).
Az egyik vizsgálatban az 1 gramm magnéziummal történő kiegészítés gyorsabban és hatékonyabban enyhítette az akut migrén rohamot, mint egy közönséges gyógyszer (39). Ezenkívül a magnéziumban gazdag ételek segíthetnek a migrén tüneteinek csökkentésében (40).
Magnézium csökkentette az inzulinrezisztenciát
A metabolikus szindróma és a 2. típusú cukorbetegségnek az inzulinrezisztencia az egyik fő oka. Az izom- és májsejtek csökkent képessége arra, hogy megfelelően felszívja a véráramból származó cukrot. A magnézium döntő szerepet játszik ebben a folyamatban, és sok metabolikus szindrómás ember magnéziumhiányos (3). Ezenkívül az inzulinrezisztenciával járó magas inzulinszint a vizelettel történő magnéziumvesztéshez vezet, tovább csökkentve a szervezet magnézium szintjét (41).
Szerencsére a magnézium-bevitel növelése segíthet (42, 43, 44).
Az egyik tanulmány szerint a magnézium ásványianyag fogyasztása csökkentette az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet, még normál vérszintű embereknél is (45).
A magnézium javítja a PMS tüneteit
A premenstruális szindróma (PMS) az egyik leggyakoribb rendellenesség a fogamzóképes korú nők körében. Tünetei között szerepel a vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.
Érdekes tapasztalat, hogy a magnézium javítja a hangulatot, csökkenti a vízvisszatartást és más tüneteket a PMS-ben szenvedő nőknél (46, 47).
Magnézium fontos a csontok kialakulásához
A magnézium fontos a csontok kialakulásához. Segíti a kalcium asszimilálódását a csontokba, és szerepet játszik a D-vitamin aktiválásában a vesékben. A D-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontok felépüléséhez. Az optimális magnéziumbevitel a nagyobb csontsűrűséggel, a jobb csontkristály-képződéssel és a nők menopauza utáni alacsonyabb csontritkulás kockázatával jár.
Magnézium hiány alkoholizmusban szenvedő embereknél
A magnézium hiány gyakori a krónikus alkoholizmusban szenvedő embereknél. Ezekben az egyénekben alacsony a táplálékfelvétel és a táplálkozási állapot; gyomor-bélrendszeri problémák, ideértve a hányást, hasmenést és hasnyálmirigy-gyulladásból eredő steatorrheát (zsíros széklet); veseelégtelenség, a magnézium túlzott kiválasztásával a vizeletbe; foszfát-kimerülés; D-vitamin hiány; akut alkoholos ketoacidózis; és a májbetegség szekunder hiperaldoszteronizmus hozzájárulhat a magnézium szintjének csökkenéséhez.
A magnézium biztonságos és széles körben elérhető
A magnézium biztonságos és széles körben elérhető, és nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából. Az ajánlott napi bevitel férfiak esetén 400–420 mg / nap, a nők esetében pedig 310–320 mg / nap (48). Mind étkezésből, mind étrend kiegészítőkből beszerezhető.
A magnézium hiány korai jelei
A magnézium hiány korai jelei között szerepel az étvágytalanság, émelygés, hányás, fáradtság és gyengeség. A magnéziumhiány fokozódásakor zsibbadás, bizsergés, izomösszehúzódások és görcsök, rohamok, személyiségváltozások, rendellenes szívritmusok és koszorúér-görcsök fordulhatnak elő. A súlyos magnéziumhiány hypocalcemiát vagy hypokalemia-t (alacsony szérum kalcium- vagy káliumszintet) eredményezhet, mivel az ásványi homeosztázis (a szervezet alkalmazkodó képessége a változó környezethez) felborul.
Magnézium hiány diéta vagy fogyókúra esetén
A megfelelő mennyiségű magnézium elengedhetetlen a jó egészség fenntartásához. Magnézium hiány diéta vagy fogyókúra esetén elkerülhető, amennyiben olyan ételeket, illetve étrend kiegészítőket veszünk magunkhoz, amelyek rendelkeznek a csökkentett bevitelből adódó vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Diéta vagy fogyókúra esetén javaslatunk egy 28 napos diéta program, ami a fogyásodban óriási segítséget fog nyújtani. A Figuactiv diéta program szakemberek által 28 napos időszakra van tervezve olyan étrendkiegészítő termékekkel, mellyel minden ásványi anyagot és vitamint megadsz a szervezetednek, amire szükséged lehet a célod eléréséhez. És még élvezni is fogod!
Ne felejts sok magnéziumban gazdag ételt fogyasztani, vagy fogyassz Figuactiv étrend kiegészítőt, amennyiben nem tartalmaz étrended magnéziumot, ugyanis elegendő mennyiségű fontos ásványi anyag nélkül a test nem képes optimálisan működni.
További cikkek:
E-vitamin előnyei és az aloe vera ital
C-vitamin az aloe vera ital része
B12-vitamin nemcsak gyerekeknek
Székrekedés elleni otthoni gyógymód
Jódhiány elkerülése fogyókúra alatt
Forrás:
10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
Magnesium
https://www.drugs.com/magnesium.html
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Why do we need magnesium?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php
Hivatkozás:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252079
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321048
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19359148
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1764100
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
